Для того, чтобы укрепить мышцы живота, необходимо каждый день выполнять несложные упражнения и этого будет вполне хватать. Но чтобы добиться красивого прорисованного пресса, который может стать предметом гордости, обычных поднятий туловища недостаточно. Вам следует запастись терпением и упорством, чтобы ваши усилия увенчались успехом.
Подготовительный этап
Излишние жировые отложения, прежде всего, скапливаются в области живота. Чтобы получить рельеф, нужно, первым делом, избавиться от лишнего веса. Жировая прослойка брюшной области не должна составлять более 1-1,5 см, в противном случае, ваш пресс будет скрываться под слоем жира.
Методы похудения разнообразны: правильное питание, диета, бег, плавание, аэробика. Таким образом, будет подготовлена основа для рисования кубиков.
Для вычисления своего нормального веса вам поможет простая формула: I = m / h^2, где I – индекс массы тела, m – масса тела в килограммах, h – рост в метрах.
Норма для мужчин — индекс 25- 27, для женщин — 18- 25.
Виды пресса
Чтобы уметь правильно работать над прессом, нужно изучить его строение. Верхние, нижние и косые мышцы пресса – пожалуй, единственное, что основная масса людей знает о его структуре.
Но рельефные кубики – это итог более сложного устройства брюшных мышц и воздействия на них. Вам стоит узнать о том, от чего появляется желанная рельефность.
Мышцы живота подразделяются на 4 главные группы: прямая, косая наружная, косая внутренняя и поперечная.
Прямая мышца (вдоль нее и располагаются кубики) отвечает за движения таза и нижней части спины. Ее тренируют подъемом туловища и ног. Поднятия корпуса укрепляют верхний пресс, а поднятия ног – нижний.
Поднимая туловище и ноги одновременно, находясь в положении лежа, вы прорабатываете прямую мышцу по всей длине.
Косая наружная мышца расположена по диагонали относительно к прямой мышце и проходит вдоль линии ребер. Косая наружная мышца отвечает за повороты, наклоны и сгибы корпуса.
Для укрепления этой группы мышц помогут скручивания, вращения туловищем и ассиметричные движения (к примеру, поочередное сгибание и разгибание ног).
Косая внутренняя мышца находится под косой наружной и направлена по диагонали вниз от последней, формируя своего рода пояс на талии. Эта мышца отвечает за поворот корпуса в сторону и работает также при его сгибании. Для проработки этой группы мышц, поднимите ноги вверх, делая наклоны в сторону и вращения.
Поперечная мышца расположена под наружной и поперечной косыми мышцами, проходит под всей передней брюшной поверхностью и делает живот плоским. Тренируют поперечные мышцы подъемом ног.
Программа тренировок
В ваш первый день занятий работы над прессом, рекомендуем вам делать небольшое количество повторений (количества подъемов) или подходов (повторений с перерывами).
Брюшной пресс построен таким образом, что больше 15 повторений не имеет смысла делать, здесь главное быстрота и интенсивность (уровень напряжения) повторений. Для того, чтобы мышцы росли, обретая рельеф, совершайте быстрые движения: 15 подъемов за 30-40 секунд. Дышите носом.
Ниже представлен комплекс упражнений для первых 7-ми дней.
1. Неполный подъем туловища. Лежа на спине, согните ноги, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову. Неглубоко вдохните и на выдохе приподнимите голову и плечи, напрягая верхний пресс. Локти разведены в стороны. На выдохе примите исходное положение. Делайте акцент на выдохе, оставаясь немного дольше вверху.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами – 1 минута). Отдыхая, согните ноги и прижмите их руками к животу, дышите животом. Это способствует восстановлению мышц пресса.
2. Выпрямление ног. Лягте на спину. Руки вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Вдохните и поднимите согнутые ноги. На выдохе выпрямите ноги вверх. На вдохе примите исходное положение. С каждым последующим выдохом выпрямляйте ноги все ближе и ближе к полу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
3. Толчки таза вверх. Исходное положение – лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги приподнимите. Делая резкий выдох, сокращайте пресс, отталкиваясь руками, поднимите таз и поясничную часть спины вверх, будто готовитесь к «березке».
На вдохе примите исходное положение. Прессом работайте как насосом, выталкивая воздух при выдохе. Дыхание соответствующее — резкое, сопящее.
4. Подъем с балансированием. Исходное положение: лежа на спине, ноги приподнимите и согните в коленях на 90°. Руки вытяните в сторону пяток. С выдохом качнитесь вперед и перейдите в баланс на тазовых костях. Руки и голень параллельны полу.
Спина и бедра принимают форму V. На вдохе примите исходное положение. Повторите 15 раз, 3 подхода.
5. Скручивание. Лежа на спине, руки заведите за голову. Одну ногу выпрямите, вторую приподнимите и согните в колене. На вдохе дотроньтесь правым локтем левого колена. На выдохе смените положение на зеркальное.
Попытайтесь при смене положения максимально скрутиться в сторону, чтобы нижний локоть касался пола, а верхний касался противоположного колена. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъем ног в висе на брусьях. Упритесь предплечьями на брусья (можно повиснуть на перекладине). С выдохом подтяните колени ближе к груди. 3 подхода по 15 повторений.
С каждой последующей неделей добавляйте количество подходов на один, т. е. первые 7 дней делаете по три подхода для каждого упражнения, а на следующей неделе – по четыре.
Крепкие мышцы пресса – это полезно не только для красоты, но и для здоровья. Они способствуют поддержанию правильной осанки, и как результат – обеспечивают здоровье позвоночнику и организму в целом.
